：可选择较轻的负重物（如杠铃片等）放在背部进行俯卧撑，或者将脚放置于高处（如椅子、台阶等）做俯卧撑。这能有效强化臂部、胸部与背部相关肌群的力量，为短跑过程中的摆臂动作提供更有力的支持，增强整体的协调性和爆发力。建议每组 8 - 12 次，进行 3 - 4 组，组间休息 1 - 2 分钟。

　　：引体向上主要锻炼背部和手臂的肌肉力量。可以利用单杠进行训练，正手或反手握住单杠，通过手臂的力量将身体向上拉起，直至下巴超过单杠。对于初学者来说，如果无法完成标准的引体向上，可以借助辅助器材或请人协助。每次训练尽量做到力竭，进行 3 - 5 组，每组之间休息 2 - 3 分钟。

　　：这是提升基础力量的有效方式之一。背部靠墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持一定时间。刚开始可以从 30 秒开始，随着能力提升逐渐增加时间，每次进行 3 - 4 组，组间休息 1 - 2 分钟。

　　：具备一定训练基础后，可利用杠铃或哑铃进行负重深蹲等训练。深蹲时，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行或略低，然后再起身。根据自身情况选择合适的负重重量，一般建议从较轻的重量开始尝试，每组 8 - 12 次，进行 3 - 4 组，组间休息 2 - 3 分钟。

　　：单腿站立，另一条腿向前伸直或屈膝抬起，缓慢下蹲至支撑腿的大腿与地面平行，再起身。这个动作主要针对大腿前侧肌群和髋关节进行训练，能有效提高下肢的稳定性和力量。每条腿进行 8 - 10 次，左右腿各进行 3 - 4 组，组间休息 1 - 2 分钟。

　　：保持身体直立，快速交替抬高膝盖，尽量使大腿接近胸部，同时配合摆臂动作。可以进行原地高抬腿，也可以在一定距离内进行高抬腿跑。每次训练持续 30 - 60 秒，进行 3 - 5 组，组间休息 1 - 2 分钟。

　　：设置一定高度和间距的栏架，连续快速跳过栏架。可以根据自己的能力和训练进展，逐渐调整栏架的高度和间距。每组进行 8 - 12 次跳跃，进行 3 - 4 组，组间休息 2 - 3 分钟。

　　：从深蹲姿势开始，然后迅速向上跳起，尽量跳得高一些，落地后再次回到深蹲姿势。这个动作能够强化髋、膝、踝关节刚性，整体提升下肢肌群的爆发力。每组进行 10 - 15 次，进行 3 - ballbet贝博4 组，组间休息 1 - 2 分钟。

　　：像青蛙一样进行跳跃，双手放在身后或抱头，双脚用力蹬地向前跳跃。蛙跳可以增强腿部力量和爆发力，同时也能提高身体的协调性。每次跳跃距离根据自身情况而定，一般为 5 - 10 米，进行 3 - 5 组，组间休息 2 - 3 分钟。

　　整体爆发力的增强会使运动员跑得更快、跳得更高、击球更有力。奥林匹克举重项目，如杠铃高翻、高抓，以及壶铃摆动、哑铃抓举、推雪橇等其他练习，都是非常有价值的练习，这些练习可以训练爆发力，而这些爆发力可直接用于竞技运动中的爆发式冲刺和跳跃。

　　原标题：如何提高短跑爆发力军体运动会上，100米跑总是官兵关注的焦点项目。在比赛时，经常有官兵苦恼于自己的起跑总比别人慢，提不起速度。其实，除了反应时间的差异，还可能是因为力量素质有待提高。力量训练不仅能提高爆发力，还能提高快速力量、力量耐力等，对于提高短跑成绩至关重要。

　　运动是提高免疫力、强健体魄的重要途径。在我们运动和日常生活中，跑步人人都会，但其中也有很多窍门和技巧。

　　2019年发表的一篇名为《Effects of intermittent sprint and plyometric training on endurance running performance》深入探讨了冲刺训练和超等长这样的绝对快速肌肉爆发力训练对于10公里成绩的影响。

　　如果你热爱体育运动，相信会偶尔刷到美式足球NFL球员的训练视频，其中有一个动作与常见的力量训练器械不同:看似是上斜推举的器械，却没有座位;

　　很好的动作，随时随地练，提高爆发力，赶紧收藏练起来！#体育生 #短跑 #清华田径人

　　短跑力量训练，又是肌肉拉丝的一天#体育生 #力量训练 #田径 #100米 #爆发力