如果你刚开始锻炼，可能很想知道“我需要锻炼多长时间？”“每周锻炼三天够了吗？”之类问题的答案。一般来说，专家建议普通人每周进行150分钟中等强度的体育活动，也就是每次30分钟，每周5天。你也可以通过每周进行75分钟剧烈运动，或每次25分钟，或每周3天，来到达健身目标。

　　理想的锻炼方案包括在一周内把有氧锻炼与力量训练均匀地结合起来，而且能持之以恒地坚持下来。

　　保持身体活跃能通过改善体适能和降低患多种慢性病的风险来促进健康。不同类型的体育活动包括：

　　这种锻炼能防止跌倒，降低骨折的风险。平衡性锻炼的例子包括单腿站立和打太极拳等。

　　有氧锻炼能加快呼吸和心率。这种类型的锻炼能增强心脏和肺的功能，降低患心脏病的风险。有氧锻炼项目包括骑车、跑步、游泳和散步等。

　　拉伸肌肉能增加身体的灵活性和活动范围。像瑜伽和普拉提这样的拉伸练习就属于灵活性锻炼。

　　这种类型的锻炼能增强肌肉力量，如举起很沉的重物或较轻的哑铃（杠铃或壶铃），或者用弹力带进行抗阻训练。

　　普通人可以在一周内把上述不同类型的锻炼结合起来。例如，你可以每周跑步或慢跑3次，每次25分钟，然后再安排2天进行力量训练。每次锻炼结束后，进行轻柔的拉伸练习，以提高灵活性。

　　多久锻炼一次取决于健身经验和时间的充裕程度。如果你是一名锻炼新手，那就从小的目标开始。例如，你可以减少伏案办公的时间，在饭后散步，用爬楼梯代替坐电梯，或者把座驾停在距离目的地较远的位置。

　　最终，如何安排锻炼和选择什么类型的运动取决于个人偏好。发现锻炼的乐趣能让你觉得没有白流汗，并收获多种健康益处。

　　经常进行力量训练能促进肌肉强壮。美国疾控中心建议普通人每周至少安排2次力量训练。力量训练的类型包括：自重锻炼（如卷腹、俯卧撑、仰卧起坐和平板支撑式）、组合器械训练、用弹力带进行抗阻训练和举重等。

　　尝试把不同类型的力量训练结合起来，锻炼到所有主要的肌肉群，包括腹部、臂部、背部、胸部、腿部和肩部等。

　　通常来说，有氧锻炼的强度越高，提高体适能的效果也明显。宁波大学的研究成果显示，高强度间歇式训练（HIIT）和塔巴塔训练（HIIT的一种变形形式）是最有效的有氧锻炼形式。

　　高强度间歇式训练是指交替进行短时间的高强度运动和恢复休息。塔巴塔训练是HIITT的一种高强度版本，既可以用负重（如手持哑铃或穿负重背心），也可以不用负重。举例来说，塔巴塔训练需要先锻炼20秒，休息10秒，重复进行8轮。希腊雅典大学的运动科学家要求28名成年女性进行塔巴塔训练（20秒的折返跑和10秒的休息），结果显示，她们的体适能得到了明显提高。

　　有氧锻炼的其他例子包括：骑车、在庭院中劳动（如用割草机割草）、慢跑、打篮球或网球、跑步、游泳和在水中跳有氧健身操等。

　　如果你每周只进行3次锻炼，就尝试提高每次有氧锻炼的强度。相反，如果每次锻炼的持续时间较长，可以采用较低的强度。

　　一般来说，结合进行有氧锻炼和力量训练是最理想的方法，无论你的目标是增强力量，还是减重。

　　在锻炼过程中，身体不断地适应压力源。只有适应不同的压力源，身体素质才有明显的转变。

　　没有严重慢性病的人可以每周安排3次有氧锻炼（如骑车或散步），再进行2天的力量训练，安排在一周的不同天里。

　　在力量训练过程中，需要靶向不同的肌肉群，如上肢肌肉群和下肢肌肉群，并安排靶向多个肌肉群的复合动作。复合动作包括：硬拉、引体向上、俯卧撑和深蹲等。靶向上肢肌肉群的锻炼动作包括：胸部飞鸟、卧推、划船、肱三头肌下压和肱二头肌弯举等。靶向下肢肌肉群的锻炼动作包括：深蹲、箭步蹲和硬拉等。

　　随着身体逐渐变得强壮，循序渐进地增加训练量，这就意味着增加负重量和重复次数。持续增加训练量有助于增长瘦肌肉重量，同时提高肌肉力量。每个锻炼动作完成8~12次为1组，总共完成3组。

　　一般来说，只有在形成“热量赤字”的情况下才能实现减重。除了食用均衡、限制热量摄入的饮食，经常进行体育运动有助于燃烧热量。此外，打算减重的人还需要延长每次锻炼的持续时间，或增加锻炼天数，才能减重。美国普罗维登斯医疗集团的内分泌学家发现，每周锻炼5天，每次锻炼60分钟，有助于更好地实现减重和保持体重不反弹的目标。

　　锻炼到底能燃烧多少热量取决于几个因素，包括锻炼类型和体重。平均而言，体重为70公斤的人快走1小时能燃烧280千卡热量，跳舞1小时能燃烧330千卡热量，游泳1小时能燃烧510千卡热量，慢跑（8公里/小时）1小时能燃烧590千卡热量。

　　只要不过度劳累，就可以每天都锻炼。如果你感到疲劳，或有过劳损伤，就要相应地减少锻炼天数。

　　最好的做法是每周安排一两天休息，这样身体就有充足的时间恢复。在休息日，你可以做轻柔的拉伸，或是用泡沫滚轴做按摩，保持充足的睡眠，多喝水，制备健康的食物，或在社区中散步。

　　静息心率（RHR）是指身体在休息状态下的心脏跳动次数。正常的静息心率在每分钟60~100次之间。静息心率低意味着身体只需付出较少的努力就能泵出更多的血液，这是心脏强壮的标志。

　　大部分智能手表有监测静息心率的功能。如果你经常监测RHR，就会发现它会在剧烈锻炼后升高数小时。可以使用这个指标来查看自己何时完全恢复，做好进行下一轮锻炼的准备。一般来说，要等RHR恢复至初始值才适宜进行下一轮锻炼。

　　慢性疾病和残疾，如关节炎和骨质疏松症，会影响锻炼频率。尽管如此，运动生理学家认为，积极进行体育运动有助于改善症状。例如，锻炼有助于减轻关节炎患者的疼痛和僵硬。需要注意的是，如果你的某个特定关节疼痛，就要尽量减少对这个关节所施加的压力。骨质疏松症患者可以尝试跳舞、慢跑和散步等运动，每周3~4次。这些负重运动有助于锻炼肌肉和促进骨骼强壮。添加平衡性锻炼和力量训练，有助于防止骨质疏松症患者跌倒和骨折。■返回搜狐，查看更多ballbet贝博